關鍵部位重點防護：頭部、頸部、手部和腳部是主要散熱部位，血管密集且皮下脂肪薄。外出時務必佩戴帽子、圍巾、手套，穿著保暖鞋襪，從源頭減少寒冷直接刺激引發的血管劇烈收縮。

遵循“三個半分鐘”：清晨起床時，先在床上躺半分鐘，再坐起半分鐘，雙腿垂于床沿坐半分鐘，然后緩慢站立。這個簡單習慣能有效緩沖體位變動帶來的血壓驟變，預防暈厥。

避免驟然冷熱刺激：洗臉刷牙使用溫水，室內溫度宜保持在18-22℃，出門前可在門廳等過渡區域停留片刻，逐步適應外界溫度，減少進出室內外的巨大溫差對血管的反復刺激。

嚴格控鹽。建議每天吃鹽不超過5克。除了做菜少放鹽，還要留意醬油、咸菜、加工肉類等食物里的“隱形鹽”；買東西時可以看看包裝上的營養成分表，盡量選鈉含量低的。

主動補鉀。鉀有助于平衡鈉的升壓作用，可以有意識多吃一些高鉀食物，比如香蕉、菠菜、蘑菇、豆類和薯類。腎功能不全者需遵醫囑控制鉀攝入。

拒絕油膩，足量飲水。少吃肥肉、動物內臟和油炸食品；冬天干燥，每天喝水盡量達到1500毫升以上，早晨起床和睡前各喝一杯溫水，能幫助稀釋血液，降低早晨心血管突發風險。

選合適的時間和地點。盡量避開特別冷的清晨或夜晚，可以選擇上午10點到下午3點之間氣溫較高的時段。遇到雨雪大風天氣，可以轉為室內活動。

選溫和持久的項目。推薦快走、太極拳、瑜伽等中等強度的有氧運動，以身體微微發熱、呼吸稍加快但不氣喘為宜。盡量避免突然發力或競爭激烈的劇烈運動，防止血壓急劇上升。

規律運動，熱身到位。建議每周至少活動5天，每天30分鐘以上，減少長時間靜坐。運動前一定要熱身5–10分鐘，比如慢走、拉伸關節，讓心血管系統慢慢適應。運動后及時擦汗、添衣，避免受涼。

主動調節情緒。冬季白天短、日照少，容易情緒低落或焦慮。可以試試聽舒緩音樂、練習深呼吸、多和家人朋友聊天，或者培養一些室內小愛好，避免情緒大起大落。

保持規律睡眠。盡量固定作息，晚上10點前入睡，保證7–8小時的睡眠。睡前用40℃左右的溫水泡腳10分鐘，能促進血液循環、放松身心，幫助夜間血壓平穩。

固定測量時段。最好每天早晚各測量一次，早上為起床后1小時內、服藥前、早餐前；晚上為睡前30分鐘，能精準反映血壓波動情況。

規范測量方法。測量前先安靜休息5–10分鐘，不喝茶、咖啡，也不做體力活動。測量時坐在有靠背的椅子上，雙腳平放，上臂裸露、袖帶與心臟齊平。每次連續測2遍，間隔1分鐘，取平均值記錄。

留意異常信號。如果發現血壓持續高于140/90毫米汞柱，或波動幅度超過20毫米汞柱，就要及時就醫。

堅持按時服藥。即使某天血壓看起來正常，也不要自行減量或停藥，否則可能引起血壓反彈，增加健康風險。

及時與醫生溝通。如果發現冬季血壓比平時規律性升高，可能是需要調整藥量的信號，但一定要先聯系醫生，由醫生結合您的整體情況來指導調整，不要自己增加或更換藥物。