冬季，你是否經常感到睡不醒、精神不振、疲勞乏力，甚至情緒低落？這不是簡單的“犯懶”，可能是身體對季節變化的正常生理反應。受到這種季節性情緒困擾的人們，往往容易不自覺地陷入自我懷疑，產生無價值感和過度自責。

我的患者李女士就是一個例子。平日里，她是雷厲風行的職場精英，可每年一到冬季，整個人就像突然斷電了一般。她曾苦笑著告訴我：“醫生，我感覺自己就像冬眠的蛇，整天只想窩在被子里，怎么叫都不想起床。”她形象地描述自己的狀態：“每天早上7時起床，感覺比跑完馬拉松還累。以前最愛約朋友吃火鍋，現在看到紅油鍋底都提不起興致。”更讓她困擾的是，她開始對自己養的貓發脾氣。她一直以為這些表現都是自己意志力薄弱、變懶了的緣故。經過詳細問診和專業評估，李女士最終被確診為季節性情感障礙。

冬季易出現睡眠和情緒問題

冬季晝短夜長、氣溫驟降，人體的生物鐘被打亂，導致人們白天更容易感到困倦和精神萎靡，這些生理變化可能會引發一系列睡眠和情緒問題。

季節性情感障礙 這是一種與特定季節密切相關的抑郁癥亞型，通常在秋冬季出現，春夏季緩解。患者主要表現為情緒低落，興趣減退，有持續的空虛感，對日常活動失去興趣，經常感到無法開心起來；疲勞，即使睡眠時間充足，白天仍感到非常疲倦、精力不足，渴望更多的睡眠（過度嗜睡）；食欲不振或暴飲暴食；焦慮，易激惹，情緒波動大；社交退縮，不愿參加社交活動，更愿意獨處。季節性情感障礙有一定的地域分布特點，主要分布在高緯度、高寒地區。

失眠與睡眠質量下降 除了典型的季節性情感障礙，冬季也是失眠和睡眠質量下降的高發期。患者主要表現為入睡困難、早醒，或者凌晨醒來后無法再次入睡；多夢、睡眠淺，容易被驚醒。由于夜間睡眠不足，白天注意力難以集中，他們工作效率低下。

怎么做才能讓情緒穩、睡覺香

冬季睡眠和情緒問題的發生機制頗為復雜，主要與光照減少引起的神經遞質和生物鐘紊亂有關。面對冬季睡眠和情緒問題，我們可以從生活方式、環境干預等多方面進行調適。需要強調的是，如果癥狀嚴重，一定要及時尋求專業醫療幫助。

1.光照療法與曬太陽。

光照療法可以有效緩解季節性情感障礙，改善睡眠。多曬太陽是最天然、最有效的方法。盡量在白天特別是上午，多進行戶外活動，增加陽光照射時間。即使在室內，也要盡量拉開窗簾，讓陽光透進來。季節性情感障礙患者可以在醫生指導下使用光療設備，進行專業的光照治療，比如，每天早晨進行特定時長的強光照射。

2.規律作息，維持穩定的生物鐘。

美國睡眠醫學會提供以下助眠建議。固定睡眠時間，無論是不是周末，盡量保持每天在同一時間就寢和起床。規律的作息有助于穩定生物鐘。避免過度貪睡，盡量將睡眠時間控制在7～8小時，白天小憩時間不宜過長。營造輕松的睡前環境，保持臥室安靜、昏暗，避免干擾。

3.科學飲食，補充“快樂因子”。

多攝入富含色胺酸的食物，如全麥制品、大豆、香蕉、牛奶和堅果等，這些是合成血清素和褪黑素的重要原料。可以在醫生建議下，適當補充維生素D，多吃雞蛋黃、蘑菇、奶酪、海產品等富含維生素D的食物。同時，注意限制咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物的攝入，特別是在睡前時段。

4.加強運動，動起來驅散寒意。

體育鍛煉是改善情緒和睡眠的良方。即使天氣寒冷，也可以選擇室內運動，比如瑜伽或健身房鍛煉。如果進行戶外活動，就要做好充分的保暖措施，快走、慢跑都是不錯的選擇。

5.營造舒適環境，注重心理調適。

定期開窗通風，保持室內空氣清新。積極參與社交，不要因為情緒低落而自我封閉，多與家人朋友交流，堅持參加集體活動。如果自我調適效果不佳，癥狀持續且影響日常生活和工作，就應及時尋求專業評估和規范治療。